En läcker guide till sockeralternativ

Därför undviker jag raffinerat socker

Det finns flera anledningar till att jag undviker strösocker. Till att börja med är det för bearbetat, det får blodsockret och insulinnivåerna att skjuta i höjden. Dessutom är socker beroendeframkallande. Att hitta ett sockeralternativ som inte gör allt det ovanstående är detsamma som att inte försöka titta på kattvideor när du börjar skrolla i sociala medier. Det är nästan omöjligt. Det du kan göra är att balansera ditt sockerintag, experimentera med alternativ och njuta av några av deras fördelar. Det är upp till dig att välja din favorit för varje recept.

Om socker, glukos och fruktos

Sackaros, eller vanligt vitt socker, kommer från sockerbetor eller sockerrör och är väldigt bearbetat för att säkerställa en neutral smak och maximal hållbarhet. Sackaros består av både glukos- och fruktosmolekyler. Glukos finns i nästan all mat vi äter och är det huvudsakliga bränslet för din hjärna och dina celler. Det är det som höjer din blodsockernivå. När du äter väldigt bearbetade livsmedel eller livsmedel med lite fiber sker höjningen av ditt blodsocker dessutom väldigt snabbt, och lämnar dig med den oundvikliga kraschen efteråt. Sammantaget är det inte så bra för din hormonella balans eller din kropps olika processer. Hur snabbt glukos spjälkas och släpps ut i blodomloppet mäts av GI (glykemiskt index). Vitt socker har ett GI på 60. Fruktos är den andra sockermolekylen. Den har en sötare smak och har mycket mindre inverkan på blodsockernivån. Det är naturligt förkommande i honung och frukt. Liksom glukos bör fruktos ätas med måtta, eftersom det kan påverka lever- och kroppsfunktionerna.

Fantastiska alternativ till socker

När du byter ut vanligt socker i bakning ska du tänka på skillnaderna i konsistensen (t.ex. torra kristaller kontra vätska), sötningseffekt, smak och färg för de olika alternativen. Ta även en titt på kvoten socker i hela receptet. Om den är hög kan du inte förvänta dig samma resultat som med vanligt socker. Om du förstår grunderna är du redo att experimentera. Observera att de flesta av dessa sötningsmedel fortfarande är en typ av socker, vilket innebär att de tas upp och omsätts av din kropp på samma sätt. Jag har listat GI för var och en av dem, så att du kan jämföra dem med vanligt socker, men kom ihåg att ett lågt GI inte betyder att du kan äta obegränsade mängder av det. Som med allt är nyckeln balans.

Stevia

• Konsistens: flytande droppar/pulver/(växtblad om du är mycket angelägen)

• Ursprung: naturligt

• Glykemiskt index: 0

• Smak: mycket (mycket!) söt med en något bitter lakritseftersmak.

• Så här använder du det: 1 tsk stevia = 2,4 dl socker. Använd i recept som inte kräver mycket ”arbete” från sockret annat än sötning (drycker, desserter, cheesecakes, vispgrädde …)

Detta sötningsmedel som kommer från steviaväxten är känt på grund av sin sötningseffekt (300 gånger sötare än socker). Det har nästan inga kalorier och det får inte ditt blodsocker att skjuta i höjden. Dubbel vinst. Men kom ihåg att eftersom du bara behöver en lite grann i varje recept måste du kompensera för förlusten av volym. Stevia varken smälter, karamelliseras eller ger struktur, så i allmänhet blir dina bakverk lite torrare och blekare, samt mindre glänsande och luftiga. Stevia kan också ha en ganska bitter eftersmak. För bästa resultat ska det användas tillsammans med andra sötningsmedel för att balansera ut smakerna eller i kombination med osötat äppelmos eller yoghurt för att ge volym och fukt.

Xylitol

• Konsistens: torr, kristalliserad, ungefär som vanligt vitt socker

• Ursprung: naturlig sockeralkohol

• Glykemiskt index: 0

• Smak: söt, lite som socker, men med en mintig eftersmak

• Så här använder du det: 2,4 dl xylitol för 2,4 dl socker och tillsätt lite mer vätska.

Även om xylitol låter som något du skulle hitta på ett apotek är det faktiskt en naturligt förekommande produkt som finns i fibern på vissa frukter, grönsaker, korn och även björkar. Det har samma sötningseffekt och struktur som vanligt socker, men bara 40 % av kalorierna. Det får inte blodsockret att skjuta i höjden och det orsakar inte karies. Strukturen är ett plus eftersom det lätt kan användas för att ersätta socker i bakverk. Kom ihåg att det har en mintig eftersmak (det är därför tuggummitillverkare älskar att använda det). Xylitol varken karamelliseras eller bryns, men absorberar mer fukt än socker, så tillsätt mer vätska om du använder det i dina recpet. Bra att veta är också att vissa människor kan uppleva matsmältningsbesvär när de äter mycket av xylitol.

Agavesirap

• Utseende: flytande sirap, från klar till mörk färg, löser sig lätt

• Ursprung: naturlig, agaveväxt, men ofta mycket bearbetad

• Glykemiskt index: 15

• Smak: sötare än socker, ju klarare i färgen - desto mer neutral smak

• Så här använder du det: bäst i recept som kräver lite sötma. Använd 1,6 dl agavesirap för 2,4 dl socker. Minska mängden vätska i receptet med 25 %. Sänk ugnstemperaturen med 25 °C för att undvika färgning. Utmärkt i en islatte, fruktsallader, glasyrer och margaritas.

En söt sirap som kommer från nedkokt juice av agaveväxten. Det är cirka 1,5 gånger sötare än vanligt socker. Agavesirap är populärt eftersom den har ett ganska lågt GI jämfört med socker. Konsistensen är mer flytande än honung vilket gör det lättare att lösa upp. Nackdelar: Den agave du kan köpa i butiker är ofta mycket bearbetad, så försök att välja organisk eller rå sirap. Den är väldigt rik på fruktos, (likt majssirap med hög fruktos) så använd sparsamt.

Kokossocker

• Utseende: kristaller, mörkbrunt

• Ursprung: naturlig, sav av blommande knopp av kokospalmen, kokas ner.

• Glykemiskt index: 35

• Smak: härliga noter av karamell med lite syrlighet, mindre sött än socker

• Så här använder du det: perfekt för att ersätta brunt socker eller till och med vanligt socker på ett 1:1-förhållande. Bäst i recept som kan hantera djärva och varmare smaker, som kanelbullar, morotskaka, brownies, smulpajer.

Ett läckert sötningsmedel med en rik karamelliknande smak. Det sägs att detta är ett hälsosammare alternativ eftersom det innehåller mer näringsämnen som zink, järn och kalium, samtidigt som det har ett lägre glykemiskt index. Men återigen, det är fortfarande socker, så använd med måtta. Det är bra för att ersätta vanligt socker på grund av den liknande konsistensen, men det har en starkare smak, så tänk på det.

Honung

• Utseende: sirap, från klar till gyllenbrun och från viskös till tjock

• Ursprung: naturligt, från bin som samlar nektar (inte tekniskt veganskt)

• Glykemiskt index: från 45 till 65 beroende på sorten

• Smak: brett utbud av läckra smaker från lavendel till björk till timjan. Lite sötare än socker, med en antydan till syrlighet.

• Så här använder du det: använd 1,8 dl honung för 2,4 dl socker. Minska vätskorna med cirka 1/4. Utmärkt i såser, glasyrer och mjuka, fuktiga bakverk som kakor.

Honung, särskilt rå honung, har lovordats i århundraden för dess fördelaktiga egenskaper. Den innehåller mineraler, antioxidanter, är snäll mot matsmältningen och ska ha antibakteriella egenskaper. Honung innehåller ungefär 75 % socker i ett 50/50-förhållande av glukos och fruktos. Den har lite mer kalorier än socker per matsked, men eftersom det är sötare kan du använda mindre av det. Syran i honung gör att den passar bra för bakning med jäsningsmedel som bakpulver. Håll utkik efter honung av god kvalitet, eftersom det pågår mycket bedrägeri på den billigare honungsmarknaden.

Lönnsirap

• Utseende: mörkbrun sirap

• Ursprung: naturligt, från sav av lönnträdet

• Glykemiskt index: 55

• Smak: frodig, karamelliknande, rik

• Så här använder du det: använd 1,8 dl lönnsirap för 2,4 dl socker och minska vätskorna med cirka 1/4. Passar i vågade bakverk, att ringla över våfflor och pannkakor, ha i glasyrer eller i drinkar

Lönnsirap kommer från lönnträdets sav och är kanadensarnas stolthet. Och det är inte konstigt, med en smakprofil som denna. Den innehåller både ett par mineraler och över 24 antioxidanter. Naturligtvis skulle du behöva konsumera en hel del för att få alla fördelarna med dem, vilket egentligen inte är målet. Lönnsirap har fortfarande ganska högt sockerinnehåll, så det bör konsumeras med måtta. När du väljer en sirap, titta efter grad C som är sirap av högsta kvalitet.

Frukt

Du kanske inte hade förväntat dig det här, men frukt är den mest naturliga och hälsosamma sockerersättningen som finns där ute. Och den är mångsidig! Jag använder regelbundet osötad äppelsås i min granola eller i mina kakor för att ge fukt och klibbighet. Du kan säkert minska mängden socker när du använder övermogna bananer i pannkakor, kakor och andra bakverk. Dadlar är klibbiga, fantastiska och perfekta att blanda in i bars, sirap och fyllningar. I själva verket kan alla frukter som är naturligt rika på socker fungera. Ett tips är att låta dem bli så mogna som möjligt. Experimentera med mango, katrinplommon, aprikoser – allt möjligt. Den största fördelen är att du inte bara lägger till enstaka sockermolekyler, utan även fiber, vitaminer och andra näringsämnen.

Så nu när du har all information, gör dig redo att sätta igång med dina KitchenAid-maskiner. Vet du inte var du ska börja? Jag delar här ett fantastiskt recept med några av dessa alternativ.

Njut av din läckra bakning!